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[맛있는 음식, 건강한 식품]시금치등 녹황색 채소에 풍부 백내장 예방·시력회복에 효능
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| 언론사 | 경상일보 | 작성일 | 2006-10-03 | 조회 | 67030 |
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(11)눈을 건강하게 - 루테인 ▶ 루테인의 효능 루테인(lutein)이란 시금치나 브로콜리 같은 녹황색 채소에 많이 들어 있는 카로티노이드(cartinoid)의 일종이다. 망막의 황반부에도 존재하며, 자외선에 의해 눈 안에서 발생하는 활성 산소를 제거하는 역할을 한다. 실명 위험성이 높은 황반 변성증과 수정체가 탁해지는 백내장을 예방하는 것 외에 눈부신 빛을 흡수하고 시력 회복도 촉진시킨다. 익힌 시금치 한 컵엔 20mg, 생시금치 한 컵엔 4mg이 들어 있다. 베타-카로틴 함량(100g당)도 36mg으로 당근보다 높다. 루테인이 많은 식품으로는 겨자과 야채, 시금치, 옥수수, 메밀 등이 있다. ▶ 시금치의 효능 시금치는 카로티노이드 삼총사가 모두 풍부한 채소이다. 카로티노이드 삼총사를 충분히 섭취하면 천연의 선글라스를 착용하는 것과 다름없다. 하지만 아무리 좋은 시금치에도 약점은 있다. 시금치에 든 옥살산염은 칼슘의 흡수를 방해한다. 따라서 칼슘 섭취가 부족한 사람은 피하는 게 좋다. 통풍, 신장 결석을 유발, 악화시킬 수도 있으므로 이때는 시금치 대신 계란노른자, 케일, 피망, 옥수수, 키위 등을 먹어도 제아잔틴과 루테인을 보충할 수 있다. ▶ 시금치의 활용 시금치는 미네랄과 비타민이 풍부하여 나물로 무치거나 토장국에 넣고 끓여 먹지만, 서양에서는 대게 어린 싹을 샐러드로 살짝 익혀서 먹는다. 너무 오래 열을 가하면 비타민C가 파괴되기 때문이다. ▶ 닭살시금치무침 △재료 = 닭가슴살100g, 시금치 1단, 청주 1작은 술, 대파 1대, 마늘 1쪽, 생강 1/2쪽 <땅콩소스> 잘게 다진 땅콩 2큰 술+깨소금 1큰 술+소금 1작은 술+맛술1작은 술 +간장1/2 작은 술 △ 만드는 법 = ① 시금치는 다듬어 끓는 소금물에 재빨리 데쳐 찬물에 헹군다. ② 닭 가슴살은 냄비에 대파 1토막, 마늘, 생강, 청주를 넣고 삶아 낸다. ③ 땅콩은 페이퍼 타올을 깔고 땅콩을 올린 후 다시 페이퍼 타올로 덮어 칼 등으로 다져 분량의 재료로 소스를 만든다. ④ 길이로 잘게 다진 닭고기와 시금치를 보울에 넣고 땅콩 소스로 버무려 낸다. / 박정희 동강병원 영양실장 |
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