수능 D-2 성공작전

'2007년도 수학능력시험'이 코 밑으로 다가왔다. 수험생들은 초조하고 불안해지기 마련인데 이쯤되면 점수 한 점 더 올리려는 욕심보다는 그동안의 노력이 제대로 발휘될 수 있도록 잘 정리하는 것이 시험 성패를 좌우한다.
무엇보다 심신이 몹시 지친 상태라서 조금만 무리해도 결정적인 순간에 건강을 잃고 공든 탑이 무너질 수 있으므로 지금부터는 평소와 다름없는 리듬으로 생활하는 것이 중요하다. 리듬을 깨뜨리지 않는 규칙적인 생활, 영양이 골고루 갖춰진 균형 잡힌 식사, 적당한 운동과 긍정적인 생각 등으로 잘 관리한다면 노력한만큼 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

갑작스런 변화 신체리듬 깨져 혼란 유발
아침 거르면 뇌활동 위축 집중력 떨어져
즐긴다는 마음으로 긍정적 사고 가져야

　# 수면관리
　시험에 대한 불안감 때문에 지나치게 수면시간을 줄이고 공부계획을 짜게돼 무리를 하기 쉽다. 그러나 갑자기 수면시간을 줄이면 인체리듬이 깨져 오히려 학습능률이 떨어질 가능성이 높다는 것을 기억해야 한다.
　집중력, 기억력, 판단력 등 인간의 정신활동은 주기적인 생체리듬을 지니며 이러한 생체리듬의 핵심적인 역할을 맡고 있는 것이 바로 수면이기 때문이다.
　수면을 위해 가장 중요한 것은 평소 익숙한 수면패턴을 그대로 유지하는 것이다. 갑작스런 변화는 오히려 혼란을 유발시킬 수 있으므로 현재 자신의 수면패턴에 만족스럽다면 굳이 변화시킬 필요가 없다.
　개인차이가 있을 수 있지만 최소한의 수면시간(평균적으로 최소 5시간 이상)은 확보해야 낮 시간에 집중력, 판단력, 기억력을 유지할 수 있다. 수면이 부족하면 자신은 졸지 않는다고 생각하지만 모르는 사이에 '미세수면'이 발생해 학습능력이나 시험 능력이 떨어지게 되므로 가급적 신체의 모든 기능이 떨어지는 새벽 1시~3시에는 잠을 자도록 해야한다.
　또 수능시험 시간에 맞추어 충분히 여유를 가지고 기상연습을 적어도 1주일 이상 하는 것이 좋다. 수면과 같은 생체 리듬은 갑자기 조절할 수 없기 때문이다. 특히 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나는 수면습관을 지닌 수험생이라면 수능시험 당일에 집중력을 잃지 않기 위해서는 반드시 충분한 기간의 기상시간 조절이 필요하다.
　마지막으로 커피, 술, 담배, 각성제 등은 숙면을 방해하므로 피하는 것이 좋다. 커피는 카페인이 신경을 흥분시켜 숙면을 방해하므로 과량의 복용은 삼가고 수면제도 얕은 수면만 발생시키고 낮에 집중력, 기억력을 떨어뜨릴 수 있으므로 남용하면 안된다.

　# 식사관리
　시험이 다가올수록 긴장감이 더해 입맛을 잃기 쉬운데 규칙적인 식사로 영양소를 골고루 섭취해야 한다.
　공부를 한다는 것은 육체노동이면서 정신노동이기 때문에 충분한 열량을 공급해야 한다.
　우선 규칙적인 식사를 해야 한다. 특히 아침식사를 꼭 하는 것이 좋은데 아침을 거를 경우 뇌의 활동이 위축돼 학습능력과 사고력, 집중력이 떨어지기 쉽기 때문이다.
　과식을 하지 않는 것도 중요하다. 과식을 하면 위에 부담이 크고 소화하는데 많은 혈액이 사용되기 때문에 두뇌기능이 떨어지게 된다. 배가 약간 고픈 정도를 유지하는 게 오히려 대뇌피질을 자극해 뇌 활동을 좋게 하고 학습 효과도 올릴 수 있다.
　또 원활한 두뇌기능과 신진대사를 위해 신선한 과일과 채소, 단백질 등을 섭취하고 편안한 기분으로 충분히 천천히 식사하도록 하며 만성피로나 수면이 부족한 경우 적당한 양의 물을 마시는 것이 좋다.

　# 스트레스 관리와 마인드 컨트롤
　수험생들은 시험에 대한 불안감과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달해 있다. 이같은 스트레스는 두통, 소화불량, 변비, 허리와 목의 통증, 시력장애 등의 신체적인 증상과 불안, 불편증, 집중력 장애, 우울증 등의 정신적인 문제를 동반해 수험생들의 건강을 해치게 된다.
　수험생들은 긍정적인 마음가짐이 중요하다. 기회가 있을 때마다 자기가 바라는 것이 그대로 이루어질 것이라고 자기 암시를 해보고 하기 싫다고 느끼면 더욱더 하기 싫게 되므로 공부나 시험도 마치 놀이처럼 즐긴다고 생각해보는 것도 좋다.
　다른 친구가 자신보다 모의고사 점수가 더 많이 나오는데 대해 스트레스를 받지 말자. 전국의 경쟁자들은 수천 수만명에 이르므로 주위의 친구들과 비교하지 말고 서로 도우며 학교생활을 하는 것이 스트레스를 적게 받는 방법이다.
　앞으로 남은 기간에 대해 구체적인 계획을 짜고 하루하루를 충실하게 보내는 것이 좋다. 먼 미래를 걱정하는 것은 도움이 되지 않으므로 자신의 능력을 인정하고 새로운 욕심을 부리기 보다는 실현가능한 목표를 세우는 것이 중요하다.
　인터넷 사용 시간, 핸드폰 사용시간 등이 증가하게 되면 중독증상이 발생하게 되며 공부에 대한 스트레스와 겹쳐서 스트레스가 폭발할 가능성이 있으므로 꼭 필요한 상황이 아니라면 컴퓨터와 핸드폰은 사용을 자제하는 것이 좋다.
　하루종일 책상에 앉아 있는다고 학습능률이 오르지 않는다. 몸이 아주 피곤할 때는 학습능률이 떨어지고 억지로 계속하려고 하면 피로만 누적되므로 충분한 휴식을 취해서 정신과 육체의 긴장을 풀어준다.
　스트레스나 불안감이 심할 경우, 복식호흡으로 긴장완화를 시도하는 것도 좋은 방법이다. 가장 편한 자세로 앉거나 누워서 눈을 감고 마음속으로 '하나, 둘, 셋, 넷'을 세면서 천천히 코로 숨을 들이마시고 '편안하다'라고 마음속으로 외치며 천천히 숨을 내쉰다. 약 5회~10회 가량 반복하면 몸과 마음이 편안해진다.
　또 가벼운 운동으로 체력을 유지하는 것이 도움이 된다. 앉아있는 자세로 오랫동안 있으면 몸이 무거워지게 되므로 가벼운 산책, 달리기, 줄넘기, 맨손 체조, 윗몸 일으키기, 훌라후프, 스트레칭 등 운동을 하면 긴장된 근육을 풀어지며 몸에 자극이 되어 집중력이 향상되고 컨디션도 좋아진다.

　# 부모의 역할
　가족들의 지나친 관심이나 배려는 오히려 수험생의 긴장을 증가시키므로 평소와 다름없는 태도로 대하는 것이 바람직하다. 특히 부모들이 수험생 못지않게 불안해하는 경우가 많은데 부모 자신의 불안을 줄여야 자녀도 안정되게 공부할 수 있다는 것을 명심해야 한다.(도움말=동강병원 정신과 김재홍 전문의) / 손유미 기자